S podaljšano abstinenco od slaščic in drugih sladkarij začne teža padati. Zato lahko z odstranitvijo teh živil iz prehrane mirno rečemo, da se uporablja lažja različica keto diete. Danes postaja ta prehranski program vse bolj priljubljen.
Princip delovanja
To je razloženo z dejstvom, da se v procesu izgorevanja maščobe ne izgublja vnos kalorij, zaradi česar se ohranja mišična masa in dobra presnova.
Načelo te dietne prehrane je naslednje: med procesom lipolize (odvečne maščobe, ki vstopa v kri) se v telesu pojavijo tako imenovana ketonska telesa. V prihodnosti telo te maščobe porabi kot energijo.
Ketonska telesa se pojavijo v jetrih z omejenim vnosom glukoze. Ta pojav je razlog za zmanjšano porabo ogljikovih hidratov (dovoljeno je največ 100 gramov na dan).
Če ne upoštevate dejstva, da beljakovine in maščobe nimajo velike vloge pri nastajanju ketonskih teles, lahko na splošno povečajo vsebnost kalorij v meniju. Pomembno si je zapomniti, da vsaka dieta pomeni pomanjkanje kalorij, zato je pri keto dieti potrebno vzdrževati raven ogljikovih hidratov in drugih prehranskih sestavin.
Z ustvarjanjem pogojev za pomanjkanje kalorij (predvsem zaradi ogljikovih hidratov) pride do procesa izgorevanja maščob.
Načela keto diete so preprosta:
- Nekaj dni vnaprej morate izračunati energijsko vrednost vašega običajnega menija s pomočjo kalkulatorja kalorij. Zahvaljujoč izračunu boste lahko ugotovili povprečni dnevni vnos kalorij. Od začetka upoštevanja te diete morate zmanjšati izračunano število kalorij za 500-700.
- Alkoholne pijače je pomembno odstraniti iz prehrane, saj nimajo koristi.
- Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je treba odstraniti. Zelenjava je vir ogljikovih hidratov, saj so vlaknine v teh izdelkih kompleksni ogljikovi hidrati. Zato je zelenjava prepovedana. Na dan je dovoljeno zaužiti največ 200 g zelene zelenjave. To je lahko zelena ali solata.
- Beljakovinska hrana mora biti glavni vir prehrane.
- Dovoljeno je uživanje rastlinskih maščob.
- Jedilnik lahko vključuje jajca, maslo, oreščke, ribe in meso. Zelo pomembno je nadzorovati vnos kalorij.
Prehrano in vadbo je treba kombinirati. Ker je keto dieta ena izmed diet, ki ne zmanjšuje količine mišičnega tkiva, ampak samo maščobe, postane takoj očitno, da bo čez nekaj časa telo postalo bolj poudarjeno. Za večjo privlačnost je pomembna vadba na športni opremi, ki bo pospešila proces predelave maščob.
Ljudje, ki se prej niso ukvarjali z intenzivno telesno vadbo, lahko med ketogeno dieto zaužijejo do 40 gramov čistih ogljikovih hidratov.
Učinkovitost
Glede na to, da se dnevni vnos kalorij zmanjša za približno 15 %, se s prehodom na to dieto hitro in učinkovito znebimo nakopičene maščobe. Po enem tednu diete lahko izgubite do 3 kg brez občutka lakote.
Prehranski program ne upočasni presnovnih procesov, saj nima stresnega vpliva na telo. Zato se izgubljena teža ne vrne, tudi če oseba preide na enako prehrano, vključno z ogljikovimi hidrati.
Iz izkušenj mnogih ljudi lahko rečemo, da lahko v 3 tednih keto diete dosežete zmanjšanje za nekaj velikosti in dolgotrajne rezultate. Če se bo oseba v prihodnosti držala pravilne prehrane in zaužila ogljikove hidrate v normalni količini, se bo izguba teže nadaljevala kot običajno.
Razlika med keto dieto in preprostimi dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je njena dolgotrajnost in sistematičnost. V prvem tednu se telo navadi na spremembe in jé iz rezerv. Do drugega tedna se začne proces izgorevanja podkožne maščobe.
Telo se na ketozo pripravlja v 4 fazah:
- Absolutna poraba glukoze. Prvo polovico dneva po koncu zadnjega obroka telo porabi glukozo, ki je nastala iz ogljikovih hidratov.
- Popolna izguba glikogena. V 12 urah telo predela celotno količino glukoze, nato pa telo vzame glikogen iz zalog mišic in jeter. Ta stopnja traja približno 1-2 dni.
- Izguba beljakovin in maščob. Ta stopnja je najtežja, saj po porabi vseh zalog ogljikovih hidratov telo preide na predelavo maščobnih kislin, pa tudi na proizvodnjo potrebne količine beljakovin in glukoze. Na tej stopnji telo uporablja beljakovine kot vir energije.
- Poraba maščob. Približno 7. dan keto prehrane opazimo ta proces. Telo se navadi na pomanjkanje ogljikovih hidratov in začne se ketoza. Proces razgradnje lastnih in prehranskih beljakovin se upočasni in maščoba postane glavni vir.
Jedilnik za teden
Nato je pomembno, da se seznanite z jedilnikom za teden.
Za zajtrk lahko jeste naslednja živila:
- umešana jajca iz 3 jajc (na 180 g - 264 kcal);
- porcija proteinskega šejka (30 g – 121 kcal);
- toast s sirom (50 g - 197 kcal);
Za kosilo so dovoljena naslednja živila:
- kuhan temni riž (88 kcal na 30 g);
- kuhane ali ocvrte piščančje prsi v oljčnem olju (170 g - 276 kcal);
- trdi sir (na 30 g - 109 kcal);
Za popoldanski čaj lahko jeste:
- mandlji (na 30 g – 121 kcal);
- beljakovinski napitek (na porcijo – 134 kcal);
Za večerjo je dovoljeno:
- losos (na 130 g – 256 kcal);
- temni riž (30 g – 88 kcal);
- zelena solata (30 g);
Za drugo večerjo lahko jeste:
- skuta (100 g);
- kazein (30 g);
Takšen prehranski program vam omogoča, da zaužijete 1938 kcal na dan. S takimi izdelki telo prejme 211 gramov beljakovin, 90 gramov maščobe in 81 gramov ogljikovih hidratov. Ta meni se ne sme obravnavati kot stroga dieta, ki je ni mogoče motiti ali prilagajati. To je vzorčni jedilnik, ki prikazuje, koliko beljakovin, maščob in kalorij mora biti v vaši dnevni prehrani.
Seznam dovoljenih in prepovedanih izdelkov
Na keto dieti so dovoljena naslednja živila:
- ribe (vključno z maščobnimi sortami);
- meso katere koli vrste;
- sir;
- skuta (priporočljivo je dati prednost nizko vsebnostjo maščob);
- oreški;
- jajca;
- zelenjava (ne vsa);
- mlečni izdelki.
Glede zelenjave je vredno pojasniti. Vsebujejo nekaj ogljikovih hidratov, zato je pomembno nadzorovati skupno količino kalorij (količina, zaužita naenkrat, ne sme biti večja od 40 gramov).
Pri mesnih in mlečnih izdelkih je pomembno povedati, da jih lahko uživamo v poljubnih količinah. Med mesom je optimalno dati prednost piščancu ali puranu. Med mlečnimi izdelki so najbolj uporabni mleko z nizko vsebnostjo maščob, kefir in jogurt brez dodatkov. Med ribami je bolje jesti sled in lososa.
Prepovedana živila med keto dieto so:
- pecivo in slaščice;
- banane in sladko grozdje;
- pesa;
- korenček;
- krompir;
- žita;
- testenine;
- sladkor.
Prednosti in slabosti
Prednosti diete:
- Najpomembnejša prednost te diete je hitro izgorevanje maščob. To je pomembno predvsem za športnike, saj se pri drugih dietah skupaj z maščobo izgublja tudi mišična masa. Ko se vaša mišična masa zmanjša, se upočasni tudi vaš metabolizem.
- Te diete se lahko držijo ljudje, ki ne telovadijo. Pri tej dieti se občutek lakote ne pojavi in kalorije ne izginejo. Lahko rečemo, da zmanjšano količino ogljikovih hidratov nadomestijo maščobe. Vendar je vredno zapomniti, da vsebnost kalorij ne sme presegati meja. V zvezi s tem je treba nadzorovati porabo maščob in beljakovin.
- Druga prednost diete je spremljanje apetita. S to dieto se lakota odpravi, saj beljakovinska in mastna hrana preprečujeta, da bi hkrati stradali in hujšali. Ključno je, da se teža po zaključku diete ne povrne.
Slabosti diete:
- Ker so v meniju zaužita samo beljakovinska živila, lahko opazimo negativne vidike, kot so napenjanje, zaprtje in teža v želodcu. Ta pojav je razložen z dejstvom, da hrana, ki je dovoljena med dieto, ne vsebuje vlaknin (najdemo jih v kruhu, zelenjavi, krompirju in sadju). Da ne bi trpela prebava, morate jesti zelje, jabolka in kislo grozdje v zelo majhnih količinah.
- Težko je določiti, kaj bo povzročilo pomanjkanje glukoze. Telo vseh ljudi različno reagira na pomanjkanje tega elementa. Zato se lahko v prvem tednu pojavi šibkost in slabo počutje. Da bodo rezultati vidni, morate trajati vsaj 3 tedne.
Kontraindikacije
Ne morete slediti dieti v naslednjih primerih:
- Bolezni diabetes mellitus, patologije ledvic, prebavnega sistema in črevesja.
- Delo, povezano z duševnim stresom (pomanjkanje glukoze bo vplivalo na kakovost dela).
- Močna telesna aktivnost.
Ocene
- Ocena št. 1: "Zame se je dieta izkazala za enostavno in zelo učinkovito. Jedel sem skoraj nič drugega kot zelenjavo in sadje. V prvih dneh je bilo težko preklopiti na drugo prehrano; počutil sem se šibko in hotel sem spati. Vendar se je sčasoma moje telo prilagodilo in bilo mi je enostavno jesti drugače. Ukvarjam se s športom, tako da sem v približno enem mesecu izgubil 5 kg, teža pa je ostala enaka tudi po dieti. "
- Ocena št. 2: "Dolgo časa ne morete ostati na takšni dieti, saj se stres pojavi zaradi pomanjkanja glukoze. Vendar sem jemal vitamine, ki podpirajo imunski sistem, in pil zeliščni čaj, da sem se pomiril. V kratkem času sem uspel shujšati in priti v formo. Mislim, da se bom občasno obrnil na keto dieto."
- Ocena št. 3: "Te diete sem se držal za zabavo. Skoraj brez spremembe prehrane mi je uspelo shujšati in zagnati metabolizem. Z zmanjšanjem količine zaužitih ogljikovih hidratov sem dosegel stanje ketoze. Telo je bilo sito, ni bilo občutka lakote, v enem mesecu sem izgubil 7 kg. Mislim, da je to odličen rezultat in še danes nadzorujem ogljikove hidrate, ki jih telo prejema."